Cuando por fin logres vivir el presente te sorprenderá todo lo que puedes hacer…

Y lo bien que lo haces.

alimentación consciente

Alimentarnos de manera consciente parece ser una tarea complicada, quizás esto se deba a que debemos comenzar por conocer como funciona nuestro organismo para luego tomar consciencia de que forma lo alimentamos asique vamos a comenzar por comprender algunos conceptos básicos, que nos van ayudar a en el proceso de cambio de hábitos saludables.

El metabolismo es el proceso que mantiene el equilibrio entre las reacciones Anabólicas y Catabólicas. Incluye la degradación de moléculas complejas en estructuras mas pequeñas, es decir el Catabolismo y la síntesis de moléculas mas complejas a partir de otras mas simples y menor tamaño, es decir, Anabolismo.

Durante las reacciones anabólicas se consume más energía de la que se produce durante su desarrollo, esta proviene de las Reacciones Catabólicas y a su vez estas últimas liberan energía almacenada en las moléculas que degradan.

Reacciones anabólicas: son Gluconeogénesis (síntesis de glucosa), gluconeogénesis (síntesis de glucógeno), síntesis de ácidos grasos, síntesis de colesterol, etc. En cambio, catabolismo, se refiere a la degradación de moléculas para obtener energía a partir de estas.

Las Células necesitan de una sustancia que sea capaz de recibir la energía que se libera en numerosas reacciones y esa Sustancia es casi siempre el ATP (Adenosín Trifosfato). El ATP es considerado como un intermediario químico común usado para brindar energía al trabajo muscular y otras formas de trabajo celular

MACRONUTRIENTES: los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Los principales son carbohidratos (CHO), proteínas, y lípidos.​

MICRONUTRIENTES: se conocen como micronutrientes a las sustancias que el organismo de los seres vivos necesita en pequeñas dosis. Como las vitaminas y los minerales.

Reservas de energía que necesita nuestro cuerpo..

Los sustratos de los que se vale nuestro cuerpo para producir ATP, siendo la vía oxidativa la principal, son los CHO, las Grasas y las Proteínas.

Si bien las proteínas pueden ser utilizadas como combustible, sus principales funciones son la estructural y reguladora.

Esto convierte a los carbohidratos (CHO) y las grasas en principales sustratos de energía para el musculo esquelético durante el ejercicio.

 Los Triglicéridos se  almacenan dentro de los adipocitos del tejido adiposo corporal. Estos TG de reserva son hidrolizados a través de la lipolisis a Glicerol y Ácidos Grasos Libres, unidos por la Albumina, para poder ser trasportado al musculo esquelético.

Carbohidratos (CHO): se almacenan en el cuerpo en forma de Glucógeno y las dos principales reservas son; el hígado y musculo esquelético.

somos lo que comemos

Todos hemos dicho esta frase en alguna ocasión. Pero ¿de dónde viene? ¿Qué significa realmente? Esta frase pertenece al escrito‘Enseñanza de la alimentación’del filósofo y antropólogo alemán Ludwin Feuerbach. Escrita en el año 1850 hace referencia a la época convulsa en la que se vivía en la que la Iglesia hablaba tan sólo de alimentar el espíritu dejando para el cuerpo tan sólo los alimentos básicos para vivir (pan y agua). Feuerbach alegaba que sólo una buena alimentación conseguiría que el pueblo mejorase.

El proceso de alimentarnos correctamente

Todos seguro hemos oído hablar del mindfulness, la atención consciente y plena sobre lo que hacemos o lo que sentimos. El mindfulness surge en la actualidad de una necesidad, la de tomarnos tiempo para nosotros, para disfrutar de lo que nos rodea, de lo que sentimos y de la vida que vivimos día a día. En una época marcada por el estrés y las prisas, el ser humano necesita, a lo largo del día, momentos de relax y de concentración sobre lo que está haciendo. Sólo de este modo es consciente de su vida y de la satisfacción de los pequeños placeres que nos rodean.

Una de las partes más importantes de una actitud mindfulness ante la vida es la denominada alimentación consciente o ‘mindful eating. La alimentación consciente es el arte del mindfulness llevado a la alimentación, el arte de comer despacio, de poner todos nuestros sentidos en el proceso de ingesta de alimento.

Es por esta razón que este método del programa fue creado con una visión de conexión única entre cada factor que lo compone, Mental training, Alimentación consciente, entrenamiento físico y mindfulness  para poder llevarte a Tu mejor versión consciente.

¡recetas!

Cheesecake de frutos rojos

Ingredientes para la base:

  • 1 taza de castañas de cajú
  • 1 taza de almendras
  • 1/2 taza de coco en escamas o rallado
  • Aceite de coco
  • Extracto de vainilla
  • Piel de limón rallado
  • Stevia, o edulcorante

Procesar las castañas, las almendras y el coco. Mezclar con el resto de los ingredientes, procesar y colocar en una pirex presionando con las manos

Ingredientes  para el relleno

  • Licuar los siguientes ingredientes hasta obtener una crema homogénea:
  • 1 taza de castañas de cajú
  • Jugo y ralladura de 1 limón
  • Endulzante (stevia, o edulcorante a gusto)
  • Volcar arriba de la base. Opcional: servir con mermelada de frutos rojos.

Brownie Fit

INGREDIENTES

  • 2 huevos
  • 1 clara
  • 180 gr de chocolate negro puro
  • 2 cucharadas de cacao negro puro desgrasado
  • 200 gr harina de avena
  • 1 cucharada de aceite de coco o de oliva
  • Medio sobre polvo para hornear
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
  • Edulcorante al gusto
  • 1/3 de agua

PREPARACION

  • Para empezar, precalentamos el horno a 180º
  • Por otro lado, derretimos el chocolate en el microondas.
  • Mientras se derrite el chocolate, mezclamos el resto de ingredientes y los removemos bien hasta unirlos.
  • Una vez esté listo el chocolate, incorporar en la mezcla y remover.
  • Vertemos la masa en un molde rectangular y lo metemos al horno 180° unos 20min.
  • Dejamos enfriar y lo sacamos del molde.
  • En último lugar, Servimos y le ponemos los topping al gusto.

Galletas proteicas de avena

Rápidas y sencillas de hacer, ideales para el desayuno o merienda.

Ingredientes

  • Una taza de avena o salvado de avena
  • 10 gramos de almendras picadas
  • 30 gramos de pasas de uva
  • 2 claras de huevo y 1 huevo entero
  • Esencia de vainilla y edulcorante a gusto
  • 2 medidas de whey protein ( batido de proteína).

Preparación:

Mezclar en un bols todos los ingredientes, y llevar al horno en placa o moldes papel manteca. Tiempo de cocción 15 minutos.

ARROLLADO proteico de pavo

Ingredientes

  • 12 claras de huevo
  • 1 taza chica de albahaca picada
  • 1 taza chica de cebollín picado
  • 6 fetas de pechuga de pavo
  • 6 fetas de queso en barra light
  • Una cucharada de pimiento dulce
  • 1 taza grande rúcula
  • 1 tomate cortado en rodajas

Preparación:

  • Mezclar en un bols, las claras con la albahaca, pimiento dulce, cebollín y sal marina light. En un recipiente cuadrado con papel manteca volcar la mezcla y llevar al horno a 160°C durante 10´ minutos.
  • Sacar la base del papel manteca y rellenar con las fetas de queso y de pechuga de pavo, rúcula y tomate, arrollar colocar en un plato y servir.

Muffins de quinoa y vegetales

Riquísimos y muy fáciles de hacer, son una gran manera de incorporar vegetales a nuestra dieta de todos los días.

Los beneficios nutricionales del consumo de quinoa son múltiples: Tiene un alto contenido en minerales como el fósforo, el potasio, el magnesio y el calcio. Es rica en vitaminas del complejo B, C y E. Es rica en aminoácidos, buenos para el desarrollo cerebral.

Receta

  • Ingredientes para 3 porciones
  • 2 y 1/2 tazas de quinoa cocida (primero lavar la quinoa en un colador hasta que deje de liberar espuma blanca y luego hervirla en el doble de agua hasta que esté blanda)
  • 2 huevos (o 1 huevo y 3 claras o 4 claras)
  • 1 cebolla chica picada
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas soperas de queso en hebras light (opcional).
  • 2 tazas de vegetales a elección (puedes usar brócoli/coliflor cocido picado, zanahoria/remolacha rallada, espinaca picada cruda o cocida, champiñones picados o una mezcla de los anteriores).
  • Sal, pimienta y condimentos a gusto (paprika, ajo en polvo, etc).

Procedimiento:

  • Picar la cebolla y cocinarla en una sartén previamente engrasada, agregando un chorrito de agua hasta que esté transparente. Agregar los vegetales picados a elección y condimentar a gusto (sal, pimienta, paprika, ajo en polvo, etc).
  • En un bowl por separado  mezclar la quinoa y los huevos ligeramente batidos. Incorporar también la mezcla de vegetales realizada previamente.
  • Verter la preparación en moldes de muffins ( papel manteca )y cocinar en horno precalentado a 180 grados por 25 minutos aproximadamente.

empanadas con masa de avena y espinaca:

Rinde 6 empanadas chicas (2 porciones). Una opción ideal para sus ingestas con hidratos.

 

Necesitas (para la masa):

  • 1 y 1/2 taza de salvado de avena (o hacen simplemente procesando avena hasta lograr una harina bien fina). Pueden reemplazar también por 1/2 taza de harina de arroz integral .
  • 3/4 taza de espinaca hervida y escurrida.
  • 1 clara.
  • Sal marina
  • 1 pizca de polvo de hornear
  • 1 y 1/2 cucharada sopera de cebolla en escamas (puede obviarse o reemplazarse por cualquier otra especia/condimento para saborizar)

Procedimiento:

  • Mezclar la harina con la cebolla, el polvo de hornear y la sal.
  • Aparte procesar la espinaca con el huevo.
  • Integrar ambas mezclas y amasarlas hasta lograr una masa uniforme.
  • Envolver por unos minutos en papel film.
  • Disponer la masa sobre 2 papeles film y amasar con un palote hasta lograr una capa fina.
  • Cortar la masa con un cortante en 6 círculos iguales.
  • Rellenar con lo que más les guste, doblarlas y “sellarlas” con un repulgue.
  • Pincelarlas opcionalmente con yema de huevo y llevarlas a horno por 20-25 minutos.

Para el relleno puedes utilizar 120 gramos de atún natural escurrido, o 120 gramos de pechuga de pollo procesada  con 1/2 cebolla chica y 1/4 morrón picados mas condimentos y huevo duro picado.

    detox:

    Si te sientes cansado, falto de energía.

     La mejor manera de expulsar toxinas: bebe mucha agua.

    Aquí 4 ingredientes détox que puedes añadir a tu H2O.

    Ingredientes:

    • Si quieres que los sabores de estos ingredientes sean más intensos déjalos durante la noche infusionando en el agua embotellada en el refrigerador.
    • Limón: El limón es un alimento depurativo por excelencia que además de ser rico en vitaminas ayuda a alcalinizar el cuerpo. Agrega un limón cortado en rodajas por cada litro de agua.
    • Menta: La menta ayuda a la digestión, reduce la inflamación y además te dejará un bonito aliento fresco.
    • Pepino: Excelente para rehidratarse, es antinflamatorio, repleto de vitaminas, y diurético.
    • Jengibre: Esta raíz picante ayuda a descongestionarse, y es beneficiosa para la digestión, reduce la inflamación, alivia el estreñimiento y los gases intestinales.
    • También puedes combinar estos ingredientes: para un litro de agua détox: 3 a 5 rodajas de pepino, medio limón, un puñado de hojas de menta, un cucharada de jengibre rallado y agua helada.

    detox:

    Para aliviar la constipación prueba con este Smoothie salvador. En tu desayuno.

    Receta de Smoothie

    • Combina estos ingredientes en una licuadora para aliviar el estreñimiento:
    • 6 ciruelas pasas (ciruelas secas)
    • 1 manzana verde pelada
    • 1 puñado de espinaca
    • 1 taza de hielo picado (usando agua filtrada)
    • 1 taza de yogur orgánico natural vegetal o animal
    • 1/4 cucharadita de canela en polvo
    • Licua y bebe de inmediato.

      detox:

      La idea con las détox siempre es promover la limpieza y desintoxicación del cuerpo de alimentos ultra procesados acumulados en el tiempo, pensamientos y emociones tóxicas. ¿Estás listo para recuperar la sensación de bienestar y equilibrio, dando la oportunidad al cuerpo de sanarse por sí mismo?

      Receta Licuado détox para el desayuno.

      INGREDIENTES

      • 1 taza de frutos rojos (los frutos rojos son bajos en índice glucémicos)
      • 1/2 taza de yogur de coco (además de contener grasa saludable, aportan probióticos para restaurar la flora intestinal)
      • 1 cdta de canela en polvo (aporta magnesio).
      • 1 cucharada de semillas de lino (aportan omega 3 y 6, grasas saludables)
      • Stevia (opcional)
      • Aloe vera (opcional: ayuda a limpiar el tracto digestivo y es antiviral)
      • Licuar a gusto y consumir.

      centros adheridos

      gimnasio j.a.c.

      Avenida Juan Pablo Vera al 900

      C.A.B.A 

      gimnasio j.a.c.

      Avenida del Pino 1330

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      San Isidro 

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      Aprobada por la Academia Internacional de Coaching y Mentoring.

      http://aicmweb.com/project/maria-soledad-ferreyra-12419/

      Nutrición deportiva: Barca Innovátium hub. Barcelona- España.